Bilgi

Merhamet nasıl kendine acımaya “yoldan çıkar”?

Merhamet nasıl kendine acımaya “yoldan çıkar”?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Olasılıkla ilgili önceki sorumu takip ederek fayda Kendine acıma konusunda, kendine acıma yaratmaktan sorumlu olan süreci anlamak istiyorum.

@AliceD'nin belirttiği gibi kendine acıma, empatinin tamamlayıcı sonucu olabilir. Ancak, bana öyle geliyor ki, kendine acıyan insanlardan çok empati hisseden çok daha fazla insan var.

Viktor E. Frankl'a atfedilen ünlü bir alıntı var:

Uyarıcı ve tepki arasında bir boşluk vardır. O boşlukta tepkimizi seçme gücümüz var. Cevabımızda büyümemiz ve özgürlüğümüz yatıyor.

Bu alıntının arkasındaki fikir sorumu cevaplamak için kullanılabilir mi? Başka bir deyişle, kendine acıma, empati yeteneğinden ve bunu başaramamaktan kaynaklanır. yanıtı seç?


Öz-Merhamet BT.

“Dikkatli Öz-Merhamet, duygusal iyileşmenin temelidir – yetersizlik, umutsuzluk, kafa karışıklığı ve diğer stres biçimleriyle (dikkatlilik) mücadele ettiğimiz şu anın farkında olmak ve nezaket ve anlayışla yanıt vermek (öz-şefkat) ). Aynı zamanda, yaşamlarımızda daha fazla kolaylık ve esenliğe yol açan sevgi dolu farkındalıkta zor duygular - korku, öfke, üzüntü ve utanç ve kendinden şüphe duymak anlamına gelir” - Chris Germer

Kendinizi Öz-Şefkat ile nasıl iyileştirebileceğinize dair bu harika Meditasyon inzivasına katıldım. Bu yolculuğa çıkmak için bu fırsatı değerlendirebildiğim için kendimi ayrıcalıklı hissettim. Aşağıda, Self-Compassion'ı bu kadar iyi yakaladığınız için Marie Bloomfield'a teşekkür ederiz.

Merhamet sana da iyi gelir
Bize nazik olmamız ve başkalarına karşı merhametli olmamız gerektiği öğretildi. Onlar için iyi olduğunu biliyoruz! Ama ya kendimize aynı şekilde dikkat edersek! Kendimiz için şefkati uyandırmak, iyileşmemizde ve esenliğimizde önemli bir adımdır. Bu, mücadelelerimizi kabul ettiğimiz, kendimize bakmayı ve acılarımızı hafifletmeyi istediğimiz zamandır.

Öz-Şefkat ne hakkında?
Çoğumuz için Öz-Şefkat, şüphelerle dolu olabilecek yeni bir kavramdır. Kendine acıma, keyfine düşkünlük, narsistik kişisel çıkar değildir. Bu, başkalarına karşı düşüncesiz, sorumsuz, aşırı talepkar olmakla ilgili değildir.

Öz şefkat söz konusudur:

  • kısa ve uzun vadede önemli olan şeyler için kendimi olumlu yönde teşvik etmek.
  • kendime iyi bir bakıcı gibi bakmak, sağlıklı, sağlıklı ve iyi olanı aramak
  • başkalarıyla ilişkilerimi geliştirmek ve birbirimizi desteklemek çünkü hepimiz acı çekiyoruz
  • Kendi ihtiyaçlarım kadar başkalarının ihtiyaçları konusunda daha anlayışlı olmak,
  • benimki de dahil, acımızı hafifletmek isteyen.
  • ilham verici umut ve iyi niyet

Öz-Şefkat kendimizle ilişki kurmanın sağlıklı bir yoludur
Acımızı görmezden geldiğimizde ya da mücadelelerimiz için kendimizi suçladığımızda ya da sert davrandığımızda, insan ırkından kopuyoruz, geri çekiliyoruz, kendimizi izole ediyoruz ki bu sadece acımızı artırabilir.

Öz-Merhamet, tıpkı bu gezegendeki milyarlarca insan gibi tamamen insan olduğumuzu kabul ettiğimiz zamandır. “Yalnız değilim… hepimiz mücadele ediyoruz ve acı çekiyoruz!”

Öz-Merhamet, durmayı, zor anların farkında olmayı ve şefkatli bir arkadaş olarak yargılamadan kendime katılmayı seçtiğim zamandır. Kendi acımı dindirmek isteyen, bana iyi dileklerini ileten sevgi dolu bir arkadaş olarak kendimle birlikte olma isteğidir.

Öz şefkat, kendi iyiliğiniz ve başkalarının iyiliği için ihtiyacınız olduğunda kendinize ihtiyacınız olanı vermektir.

Öz-Şefkat aynı zamanda olanı kabul etmektir, acıya direnmek değil, onu iyileştirmek için yaraya bakmak, sevgiyle sabırlı olmak, iyiliğin iyileştirici gücüne inanç ve umut etmektir.

Öz-Merhamet, köşede daha iyi bir şey olduğunu bilerek, bize dayanma gücü verir.

Güçlü yönleri geliştirmek için öz şefkat
Kendini herkesten daha iyi tanıyorsun. Çoğu zaman kendimizi daha çok moral bozucu ve tüketen yetersizlikler ve hatalar açısından tanırız. Güçlü yönlerimizi tanımaya, neler yapabileceğimizin, varlıklarımızın, yeteneklerimizin ve iyi niyetimizin farkında olmaya daha fazla odaklansak ne olur? Bu şekilde kendimize daha iyi enerji verebilir ve motive edebiliriz.

Kendimize şefkat göstermek nasıl bir duygu?
Başkaları bize şefkat gösterdiğinde kendimizi iyi hissederiz, ancak en çok şifa, şefkatin içimizden geldiğinde, kendimizi iyileştirmek için bu güce dokunduğumuzda gerçekleşir. Hepimizin “Yeterince iyi değilim”, “Bende bir sorun var”, “Sevimli değilim”, “Değersizim”, “Bunun cezasını çekmeliyim”, “Çirkinim” gibi düşünceleri vardır. .

Dikkatli olmaya, başarısızlıklarımıza nezaketle katılmaya çalışırken, neyi ve neden şu ya da bu hatayı yaptığımızı görmeye başlayabiliriz. Tepkimizin diğer faktörler bağlamında nerede olduğunu anlamaya başlayabiliriz. Hepsi bizim suçumuz değildi. O kadar kötü değiliz ya da eylemler o kadar da kötü değildi! Acı çektiğimiz ve diğer seçeneklerin farkında olmadığımız için tepki verdiğimizi görebiliriz. Paralelleşen utanç ve suçluluk duygusundan vazgeçebilir ve bunun yerine yollarımızı düzeltmeye ve geliştirmeye yönelik olumlu yapıcı eylemlere odaklanabiliriz.

Nasıl başlarız?
Günlük hayatımız boyunca, Öz-Şefkat uygulamamız için fırsatlar haline gelen mücadele anları, acı anları vardır. Stresimizin ortasında, bir duraklama alabilir ve zorluklarımızı fark ederek, zor zamanlar yaşayan tek kişinin biz olmadığımızın farkına varabiliriz. Bu noktada kendimizi yatıştırmanın, sakinleştirmenin yollarını şu yollarla keşfedebiliriz:

-nefes verdiğimiz bir “nefes anı” almak,
-şimdi ve buraya gelmek,
-vücudumuza düşen,
- yargılayıcı olmayan bir şekilde gözlemlemek, “olduğunu…” kabul etmek

-kendimizi sakinleştirmek için bakmak, duymak, tatmak, dokunmak veya sarılmak
-Sevgi dolu bir nezaketle, kendimize iyilik dileyerek, “Mücadelem kolay gelsin”, “Bunu kaldırabileyim mi”, “Huzur bulabileyim mi”…
-Acıları hafifletmek için anlayış ve nezaketle kendimize dikkat edin, durumun kolaylaşacağını umarak bir inanç ilham edin.

Öz-Şefkat sizin için ne yapabilir?
Araştırmalar, refahı ve olumlu ilişkileri teşvik etmek için farkındalık ve öz-şefkat becerisini geliştirebileceğimizi göstermiştir. Zorlu anlara nezaket, anlayış ve esneklikle yanıt vermeyi öğrenebiliriz ve mücadelelerimizi hafifletebiliriz.

Hızla genişleyen araştırmalar, öz-şefkatin esnekliği artırdığını, mutluluğu artırdığını, tatmin edici ilişkiyi teşvik ettiğini, stres, kaygı ve depresyonu azaltırken diyet/egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürdüğünü gösteriyor. Öz-Şefkat, kendimizi ve başkalarını önemsemek için duygusal enerjiye sahip olmak için pillerimizi yeniden şarj etmemizi sağlar ve tükenmemizi önler. Ve düşündüğünden daha kolay!

Öz şefkatin üç temel bileşeni öz şefkat, ortak insanlık duygusu ve dikkatli farkındalıktır. Nezaket kalplerimizi acıya açar, böylece kendimize ihtiyacımız olanı verebiliriz. Ortak insanlık bizi temel karşılıklı ilişkimize açar, böylece yalnız olmadığımızı biliriz. Farkındalık bizi şu ana açar, böylece daha büyük bir bilgelikle deneyimlerimizi olduğu gibi kabul edebiliriz. Kendine acımanın, keyfine düşkünlüğün veya narsistik kişisel çıkarların tersidir.

Herkes öğrenebilir
Öz-Şefkat, herkes tarafından öğrenilebilir, hatta çocuklukta yeterince sevgi görmemiş olanlar veya kendilerine karşı iyi olduklarında kendilerini rahatsız hisseden kişiler bile. Ayrıca geçmişte zor deneyimler yaşayan ve daha kademeli bir şekilde yaklaşılması gereken bazı insanlar için daha zor olabilir.

Öz-Merhamet bize cesaret verir
Öz-şefkat, özeleştiri, izolasyon ve öz emilme yoluyla farkında olmadan kendimize verdiğimiz zarar da dahil olmak üzere, zarara karşı duran cesur bir tutumdur. Eksiklerimizi kabul etmemize, kendimizi nezaketle motive etmemize, gerektiğinde kendimizi affetmemize, başkalarıyla yürekten ilişki kurmamıza ve daha özgün kendimiz olmamıza olanak tanıyarak duygusal güç ve esneklik sağlar.


Kendine Acıma, Depresyon veya Öz-Şefkat Değildir

Kimse mızmızlanmayı sevmez ve kendine acıyan ve size hayatlarının ne kadar zor olduğunu söylemek konusunda çok sesli olan birini sevmez.

Peki kendine acıma ile depresyon arasındaki fark nedir?

Ağzına kadar kendine acımayla doluysan, dünyanın sana karşı olduğuna inanırsın. Siz bir kurbansınız. Mola verebilirsiniz. Promosyonlar ayağınıza gelmez. Çocuklarınız asla yeterince aramaz veya gelmez. Eski sevgilin tüm hayatını mahvetti.

Depresyon kendine acımadır ve beladır

Depresyon, istenmeyen ve seçilmemiş bir olumsuz, yıkıcı düşünce ve duygu barajını içerir. Bu düşünce ve duygularda boğulduğunuzda, başkalarıyla meşgul olmak veya kendi kafanızın dışındaki herhangi bir şeyle ilgilenmek çok zordur. Depresyon, enerjinizin bir patlamasıdır. Haksız yere eleştirilebilirsin. &ldquoKendin için üzülüyorsun. Kendini toparla ve kendinden başka birini düşünmeye başla.&rdquo

Bu, sağır veya kör olan birine dinlemesini söylemeye benzer. Depresyon geçene kadar zihin rasyonel olmak için mücadele eder.

Andrew Solomon ile yapılan bu Ted Talk videosu, mücadeleyi etkili bir şekilde anlatıyor.

Andrew'un sözlerini duyabiliyoruz. Depresyonun gerçek olduğunu kabul edebiliriz.

Yine de kültürümüz hala yardım ve tedavi aramayı damgalıyor.

Stigma, utanç ve kendine acıma korkusu ve cehennem

Birkaç yıl önce 3000 yanıt alan bir anket oluşturdum. Her iki cinsiyete de tedavi arama veya tedavi aramama nedenleri hakkında sorular sordum.

Kadınların en büyük sorunu? Başkalarının ne düşüneceği korkusu. Erkekler için bu, "Bunu kendim düzeltebilirim" şeklindeki sarsılmaz inançlarından kaynaklanıyordu. Bu nedenlerin her ikisi de damgalanma veya başkaları tarafından yargılanma korkusunu içerir ve hatta zayıf ve mızmız olarak görülmek.

Eğer depresyonun gerçek olduğunu rasyonel olarak biliyorsak, bu korkular nasıl körükleniyor? Bir mücadeleyi kabul etmede direnişe veya utanca neden olan nedir?

Evde öğreniliyor ve öğretiliyor.

Çocuklarına üzgün, kaybolmuş veya kafası karışmış hissetmenin utanç verici olduğunu öğreten ve model olan ebeveynler vardır. Acı içeren hiçbir şeyin tartışılmasına izin verilmez. Belki bir çocuk okulda zorbalıktan bahsetmeye çalışıyordur. &rdquoKendine acıyacaksan, odana gidebilirsin.&rdquo Belki alkolik bir anne çocuğuna bağırır, &ldquoYüzündeki o hırlayan ifadeyi sil. Don&rsquot;Senin için yeterince şey yaptım mı?&rdquo Belki bir baba boşandıktan sonra çocukları terk eder ve ondan bir daha asla söz edilmez. &ldquoBabanız bizi terk etti. Adının buralarda anılmasını istemiyorum.&rdquo

Bu ailelerden ne tür çocuklar çıkıyor? Ne tür yetişkinlere dönüşüyorlar?

Öz-şefkat, kendine acımaktan çok uzaktır.

Birçok olasılık var. İçlerinden biri ve hissettiğin acıyı saklamakta uzman olabilirsin. Harika görünen bir hayat yaratıyorsunuz. Sizin için üstlenmesi çok zor olan hiçbir görev yoktur. Sen bir hareket ettirici ve çalkalayıcısın. Her gün nimetlerini sayıyorsun. Her gün, her hafta saatte doksan mil gidiyorsunuz.

Vücudunda kendine acıyan bir kemik yok gibi görünüyor.

İçeride ne olduğunu kimse görmüyor. Gerçekte var olan güvensizlik, kendinden tiksinme veya utanç miktarını kimse bilmiyor. Çünkü mükemmel bir şekilde gizlenmiştir.

Maruz kalma korkusu yoğunlaşabilir. Birileri mücadele ettiğinizi veya hiç paylaşmadığınız sırlarınız olduğunu öğrenirse, tüm dünyanız çökecekmiş gibi hissedebilirsiniz.

Gerçek şu ki, "kazandı". Çok daha büyük risk, saklanma ihtiyacına neden olan deneyimler üzerinde asla çalışmamaktır. Tedavi bu konuda size yardımcı olabilir. Ama ortaya çıkarmak için kendi korkunla, kendi utancınla yüzleşmelisin.

İyileşme, suçlamayla ilgili değildir. Belki bir taciz olmuştur. Belki bir travma olmuştur. Ve sen gerçek bir kurbandın. Suçlama modunda kalmak sadece küskünlüğe, öfkeye ve kendine acımaya neden olur.

Şifa, öz-şefkat ve kendini kabul ile ilgilidir. Sizi özgürleştirebilecek olan acınızın derinliğini kabul ediyorsunuz. Acı verici deneyimler ve bugün kim olduğunuz arasında bağlantı kurmak özgürleştiricidir.

Çok fazla insan depresyonla mücadelesinde yalnızdır. Ve çok fazla insan saklanıyor.

Başkalarına şefkat gösterin. Depresyon yaşıyorlarsa, dinleyin. Destek. Uygun tedaviyi teşvik edin. Hepimizin damgalanmayla yüzleşmesine yardım edin.

Bu şefkati kendin için paylaş.

Kusursuz Gizli Depresyonunuz olup olmadığını merak ediyorsanız, bu sınavDepresyon veya doktora hastalığınız varsa, lütfen doktorunuzdan veya bir terapistten yardım isteyin.

Yıllardır seninle birlikte olan ve seni çok seven biri varsa tıklaBuradaEvlilik Tavuklar İçin Değildir,Margaret'in yeni hediye kitabı!

Dr. Margarets'in yeni podcast'ini dinleyerek depresyon ve diğer birçok konu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz,Margaret Rutherford ile Kendi Kendine Çalışma.Abone olbu web sitesine gidin ve haftalık gönderilerinin yanı sıra podcast'lerini ve ayrıca Dr. Margarets e-Kitabı, İyi Terapinin Yedi Emri'ni alın.


Şefkati Artırmak için 3 Çalışma Sayfası (PDF'ler)

Daha çok "boşlukları doldur" tipi bir insansanız veya sadece bir çalışma kağıdını veya çalışma sayfasını takip etmeyi tercih ediyorsanız, bu bölümü daha yararlı bulabilirsiniz.

Öz şefkat oluşturmak için en popüler ve kullanışlı çalışma sayfalarından bazıları aşağıda listelenmiştir.

Öz Eleştiri İş Tanımı Egzersizi

Bu çalışma sayfası, iç eleştirel sesleriyle mücadele eden, çoğu zaman onunla aynı fikirde olan veya söyledikleri konusunda tarafsız kalan bireylere yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu alıştırmayı tamamlamak, bireyin iç eleştirmeninin ana sorumluluğunu, yani eleştirmenin birey içinde hangi ihtiyacı yerine getirdiğini veya eleştirmenin hangi hayati rolü doldurduğunu fark etmesine yardımcı olacaktır.

Çalışma sayfası, alıştırmanın bir açıklaması ve yanıtlanması amaçlanan ana sorularla başlar:

  • Hayatınızdaki eleştirmenin işlevi nedir? Yani, – veya iş – hangi rolü oynuyor?
  • Bu rolü nasıl yerine getiriyor?
  • İşinde ne kadar iyi performans gösteriyor?

Bir pozisyon açıklaması yazmak, bu soruları yanıtlamanın iyi bir yoludur, bu nedenle çalışma sayfası hemen devreye girer.

İlk olarak, eleştirmenin ana sorumluluklarını yazın. Ne yapması bekleniyor? Birincil amacı nedir? Takılırsanız, aşağıda listelenen örneklerden birini kullanabilirsiniz:

  • [Beni] korumak ve acı çekmekten kaçınmama yardım etmek için.
  • [Beni] sürmek için.
  • [Beni] cezalandırmak/disiplin altına almak.

Eleştirmenin, bazıları olumlu (sizi korumak ve acı çekmekten kaçınmanıza yardımcı olmak için), bazıları ise olumsuz (sizi cezalandırmak/disipline etmek için) olmak üzere birçok rol sorumluluğu olduğunu göreceksiniz.

Ardından, eleştirmenin iş görevlerini belirleyin. Bunlar, eleştirmenin iş sorumluluklarını yerine getirmek için yaptığı belirli görevlerdir. Bunlar “kavga etmek”, “eleştirmek”, “ertelemek” veya “yargılamak” gibi görevler olabilir.

Son olarak, çalışma sayfası eleştirmenin geçmiş deneyimine ve yetkinliklerine geçer. Eleştirmenin bu pozisyonda başarılı olması için neye ihtiyacı var? İşi etkili bir şekilde yapmak için eleştirmenin hangi konuda iyi olması gerekir? Örnekler arasında gözlem becerileri, saldırgan olma veya savunmacı olma sayılabilir. Eleştirmen bir iş görevinde son derece yetenekliyse, bunlardan bazıları iş görevleriyle örtüşebilir.

Bu alıştırma çok eğlenceli olabilir, ancak içlerinde bir eleştirmen olduğunu fark eden, ancak kendisini eleştirmenle konuşacak donanıma sahip olmayan kişiler için son derece yararlı olabilir. Susturmaya, disipline etmeye ya da aktarmaya çalışmadan önce iç eleştirmenimizi anlamalıyız.

Etkinlik hakkında daha fazla bilgi edinebileceğiniz ve çalışma sayfasını indirebileceğiniz Araç Kitimizdeki Öz Eleştirel İş Tanımı Alıştırması burada.


Öz-Merhamet Gücü

Uzun bir gün oldu, bıktınız ve yoruldunuz, ne yaparsınız? Zor bir dönemden geçiyorsunuz, nasıl tepki veriyorsunuz?

Kolaylıkla düşebileceğimiz bir davranış, kendine acımadır. Psikoloji Profesörü Kristen Neff, kendimize acıdığımızda kendi sorunlarımıza daldığımızı ve başkalarının da benzer sorunları olduğunu unuttuğumuzu açıklıyor.

Dünyada acı çeken tek kişinin biz olduğumuzu hissetme eğilimindeyiz, bu da kişisel acının boyutunu abartıyor.

Daha sonra durumumuzdan geri adım atmak ve dengeli veya nesnel bir bakış açısı geliştirmek için mücadele ederiz.

Buna karşılık öz-şefkat, deneyimlerimizin daha geniş insan bağlamını tanımak ve olayları perspektife koymak için bize zihinsel alan sağlar. Şefkatle, kusurlu olmanın, başarısız olmanın ve yaşam zorlukları yaşamanın kaçınılmaz olduğunu kabul ederiz, bu nedenle acı verici deneyimlerle karşılaştığımızda kendimize karşı nazik olma eğilimindeyiz.

Öz şefkat olmadan, potansiyel olarak isteyebileceğimiz her şeye sahip olabiliriz ve yine de mutluluğu bulmak için mücadele edebiliriz. Neye sahip olursak olalım kendimizi sürekli yorgun, depresif ve stresli hissedebiliriz. Gerçekte başardıklarımıza rağmen, her zaman yeterince iyi olmadığımızı hissetmek.

Kendimize biraz nezaket ve anlayış göstermek, işleri tamamen tersine çevirebilir, ancak sorumsuz veya verimsiz göründüğü için genellikle isteksiz oluruz. Ya da onsuz çok uzun süre yaşadığımız için bunu nasıl yapacağımızı bile bilmiyor olabiliriz. Üretkenlik guruları tarafından sürekli olarak, istediğimizi elde etmek için sadece "eziyete" ihtiyacımız olduğunu söyleriz.

Dünya size inanç sistemleri fırlatırken şunu unutmayın:

Kendine acımak kendine acımak değildir

Kendine şefkat, kendin için üzülmek anlamına gelmez. Zor duyguları veya deneyimleri nezaketle kabul etmemize izin verir, onları kabul etmemize ve bırakmamıza yardımcı olur.

Öz şefkat kendini beğenmişlik değildir

"Bugün stresliyim, bu yüzden bütün gün sadece televizyon izleyip bir fıçı dondurma yiyeceğim." Bu, kendine şefkatten ziyade kendini beğenmişliktir. Kendinize karşı şefkatli olmak, uzun vadede kendinizin mutlu ve sağlıklı olmasını istediğiniz anlamına gelir. Geçici zevkler bazen yardım yerine sağlığınıza zarar verebilir (örneğin uyuşturucular, uyarıcılar, kanepede patates olmak). Öz şefkat, yaşadığınız stresli günü kabul etmek ve sizin için iyi olan bir şeyi nezaketle yapmak anlamına gelir. Kendinizi harekete geçirmek için değil, şefkatinizi büyüme ve değişim için motive edici bir güç olarak kullanmak.

Kendine şefkat narsist değildir

Modern Batı kültüründe, sürekli olarak benlik saygımızı geliştirmek için çalışıyoruz, öne çıkmaya veya özel hissetmeye çalışıyoruz. Kendimize (veya çocuklarımıza) dünyayla yüzleşmek için ihtiyaç duyduğumuz güveni vermek için gerçek bir girişim olarak başlar, ancak kolayca bencil narsisistik davranışlara dönüşebilir. Benlik saygısı, benlik saygısından farklıdır.Her ikisi de psikolojik iyi oluşla bağlantılıdır, ancak benlik saygısı, benlik değerinin olumlu bir değerlendirmesiyken, öz-şefkat bir yargı veya değerlendirme değildir. Benlik saygısı, diğerlerinden daha iyi hissetmeyi gerektirir. Kendimizi iyi hissetmek için ortalamanın üzerinde hissetmemiz gerekir. Benlik saygımız, başarılarımıza ve başarısızlıklarımıza bağlı olarak dalgalanır. Öz şefkatle, kendinizi iyi hissetmek için diğerlerinden daha iyi hissetmeniz gerekmez. Dış koşullardan veya başkalarının ne yaptığından bağımsız olarak her zaman sizin için kullanılabilir.

Öz şefkat sizi verimsiz yapmaz

Kişisel deneyimlerime dayanarak söyleyebilirim ki öz-şefkat beni özeleştiriden çok daha fazla motive ediyor. Yeterince çabalamadığımız veya "başarısız olduğumuz" için kendimizi cezalandırmak, suçluluk, endişe veya depresyon duygularını tetikleyebilir. Ayrıca, hatalarımızı onlar için sert bir şekilde yargılamak yerine kabul etmek, kendimizi toparlamamıza ve yeniden denememize yardımcı olabilir. Başarısız olmak ve tekrar denemek için kendimizde güvenli bir alan yaratır ve onu sert bir kendini cezalandırmadan ziyade kişisel motivasyon için etkili bir güç haline getirir.

Öz şefkat bencillik değildir

Kendinize karşı nazik olmak için zaman ve enerji harcamak, başkalarına zaman ayırmayacağınız anlamına gelmez. Aslında, kendinizi eleştirmek ve yargılamak için ne kadar çok zaman harcarsanız, başkalarını düşünmek ve onlara yardım etmek için o kadar az bant genişliği kalır. Kendimize karşı nazik olmak, duygusal ihtiyaçlarımızı karşılamamıza ve başkalarına odaklanmak için daha iyi bir konuma gelmemize yardımcı olabilir.

Yapabileceğimiz şeyler

Kendimize şefkat göstermemize yardımcı olmak için yapabileceğimiz bazı şeyler şunlardır:

Yakın bir arkadaşınıza ne derdiniz?

Sizin durumunuzdaki yakın bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün, daha nazik bir dil kullanma ve değer verdiğiniz birini yargılama olasılığınız daha düşük olabilir. Kendinize bu nezaketi ve desteği sunun.

Yalnız olmadığınızı kabul edin.

Öz-anlayış, acı çekmenin ve kişisel yetersizliğin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmeyi içerir - yalnızca “bana” olan bir şey olmaktan ziyade hepimizin yaşadığı bir şey. Herkes mücadele ediyor. İnsan olmanın anlamı budur.

Dikkatli ol.

Farkındalık, kişinin düşünce ve duygularını bastırmaya veya inkar etmeye çalışmadan olduğu gibi gözlemlediği, yargılayıcı olmayan, alıcı bir zihin halidir. Acımızı görmezden gelip aynı anda ona karşı şefkat duyamayız.

Öz-şefkat günlüğü.

Akşam oturun ve gününüzü gözden geçirin ve gün içinde kendinizi kötü hissettiğiniz herhangi bir şeyi veya zor anlarınızı yazın. Deneyimin daha büyük insan deneyimiyle bağlantılı olduğu yolları yazın (örneğin, "herkes bazen aşırı tepki verir, bu insandır".). Olası nedenler hakkında yazabilir ve sonunda kendiniz için bazı güven verici sözler yazabilirsiniz. Günlük tutmak, günlük yaşamda uygulamak için öz şefkat uygulamanızı güçlendirecektir.

Günlük onaylamalar.

Gün içinde ara vererek o an duymanız gereken bir cümleyi tekrar edebilirsiniz. Örneğin. Ben güçlüyüm. Kendimi olduğum gibi kabul etmeyi öğreniyorum. sabırlı ve sakinim.

Öz-şefkat motive olmanıza yardımcı olur, sorumluluk almanıza yardımcı olur. Rahatına düşkün değildir, bencil değildir ve daha iyi ilişkilere ve zihinsel sağlığa yol açar.

Bunun gibi konular hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, her hafta farkındalık, büyüme ve esenlik üzerine ipuçları ve içgörüler içeren teşvik edici bir not almak için bültenime abone olmaktan çekinmeyin.


Öz-Şefkatin 3 Öğesi

1. Kendine İyilik VS. kendini yargılama

Endişeli veya stresli olduğumuzda kendimize daha saygılı ve sıcak davrandığımızda, kendi duygularımızı anlamak ve önemsemek. Öz-anlayışlı bireyler, hayatın başarısızlıklarının ve zorluklarının kaçınılmaz olduğunu ve kendilerini eleştirmek ve yargılamak yerine kendilerine karşı nazik ve şefkatli olmaları gerektiğinin farkındadırlar.

Zamanla, özeleştiri hayatımızın bir parçası haline gelir. Eksiklerimizi ve kusurlarımızı kendimize belirtmekte hızlı davrandık. Bu tür bir düşünce, kendini küçümseme ve şüphe yaratan hayal kırıklıkları getirir. Kendini yargılama, kendimize sevgi ve bağışlamadan daha fazla eleştiri ve nefretle davrandığımız bir ortam yaratan şefkatin öz-iyilik kısmını çoğu zaman geçersiz kılar.

2. Ortak İnsanlık VS. İzolasyon

Acıda yalnız değilsin. İnsan doğasının bir parçası olarak hepimiz kusurlu ve savunmasızız ve sert gerçeklerden etkilenmemiz muhtemeldir. Acılarınızda yalnız olmadığınızı anlamak ve kabul etmek, tecrit ve yalnızlık duygularını azaltmaya yardımcı olur. Öz-şefkat, ıstırap ve üzüntünün paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu ve yalnızca size ait olmadığını kabul etmektir.

Birinin acısına karşı şefkatli olmak, ona acıdığınız anlamına gelmez. Durumunuz onlarınkinden farklı olsa bile, onların acısını kendi acınız gibi anladığınız anlamına gelir. Farkındalığınızı kendinizin ötesine genişlettiğinizde, sizin yerinize geçmiş insanların olduğunu fark edeceksiniz.

3. Farkındalık VS. Aşırı Tanımlama

Farkındalık, kişinin kendini yargılamadan gözlemlemesini gerektirir. Olumsuz duyguları abartmaktan ya da bastırmaktan kaçınmak için duygularımıza dengeli bir yaklaşım duygulara ihtiyaç var. Olumsuz duyguları açık ve nazik bir şekilde gözlemlemek, acınızı ve sıkıntınızı daha geniş bir perspektife oturttuğunuzda yardımcı olabilir. farkındalık tarafından fazla tanımlanmadığımız ihtiyaçlarımız olumsuz duygular ve duygular.

Farkındalık geçici bir durum değildir. Geri adım atabileceğimiz ve her durumda hazır bulunabildiğimiz bir yaşam biçimidir. Dikkatli bir durumda olarak, ortaya çıkan zorlu anların daha fazla farkında ve gözlemcisi oluruz.

Öz-şefkat, her birimizin kusurlu ve kusurlu olduğu gerçeğinin kabulü anlamına gelir. Kendine acıma veya zayıflık anlamına gelmez. Kendinize karşı şefkatli olarak, başkalarının acılarının daha çok farkına varırsınız. Kendinize nezaket ve sevgi ile davranın stresli zamanlar durumlar olumlu duygular girdabı yaratabilir. Depresyona yatkın insanlar ve kaygı, basit öz-şefkat egzersizlerini takip edebilir.

Kendine ve başkalarına karşı şefkat, sevgi, bilgelik, mutluluk ve cesaret kapasitemizi harekete geçirir.


Kristin Neff'in Konu Üzerinde Çalışması

Kristin Neff, öz-şefkat, özgünlük ve benlik kavramı gelişimini araştıran günümüzün önde gelen araştırmacılarından ve akademisyenlerinden biridir. Neff'in Budizm ve öğretilerinin merkezi bir yapısı olarak öz-şefkat ile ilk kez ilgilenmesi lisansüstü okuldaki çalışmaları sırasında oldu.

Bir kavram olarak öz-şefkat, daha önce deneysel olarak gerçekten çalışılmamıştı ve öncü araştırması, Chris Germer ile birlikte Mindful Self-Compassion Center'ı kurmasına ve bu konuda birkaç kitap yazmasına yol açtı.

TEDx konuşması, öz-şefkat konusundaki araştırmalarına ve bulgularına harika bir giriş niteliğinde:

Benlik Saygısı ve Öz Merhamet Arasındaki Boşluk: Kristin Neff TEDxCentennialParkWomen'da

Neff ayrıca bir kısa anket bu, şu anda ne kadar öz-anlayışlı olduğunuzu test etmenize yardımcı olabilir (Neff, 2003) ve gelişmenize yardımcı olacak başlangıç ​​kaynakları ve uygulamaları sağlar. Dikkatli Öz-Merhamet uygulamasına başlamak istediğinizde harika bir kaynak.

Neff, çalışmaları sayesinde, kurucu ortak Chris Germer ile Dikkatli Öz-Merhamet Programını kurdu. Program, başkalarını MSC'de öğretmen olarak yetiştirmeyi amaçlamaktadır, böylece uygulamayı daha da yaygınlaştırmaya yardımcı olabilir ve başkalarını hayatlarında daha fazla öz-şefkat geliştirmeye teşvik edebilirler.

Randomize, kontrollü bir çalışmada, Neff & Germer (2012) programın yalnızca öz-şefkati değil, başkalarına karşı merhameti ve genel olarak yaşamdan memnuniyet duygularını da arttırdığını bulmuştur. Ayrıca programa katılanların depresyon ve stres duygularının azaldığını bildirdiler.

Program, 8 haftalık yüz yüze kurs, 2 günlük yoğun kurslar veya çevrimiçi eğitimler dahil olmak üzere bir dizi farklı seçenek aracılığıyla sunulmaktadır.

Neff'in konuyla ilgili en son çalışmalarından bazıları şunları içerir:

  • 691 lisans öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, Öz-Şefkat Ölçeğine (Neff, 2003) dayalı olarak öz-şefkati yüksek olanların sınıfa aktif olarak katılma, daha fazla soru sorma, daha sık yardım arama ve daha sık katılma olasılıkları daha yüksekti. ders dışında öğretmenleriyle (Long & Neff, 2018). Sonuçlar, öz-anlayışın, algılanan olumsuz geri bildirimlerin üstesinden gelmede ve akademik katılımı iyileştirmede esnekliği geliştirmede bir faktör olabileceğine dair güçlü bir temel sağlar.
  • Başka bir çalışma, cinsiyetin öz-anlayıştaki rolünü daha da araştırdı. Çalışma, katılımcılardan kadınlık ve erkeklik niteliklerine dayalı olarak cinsiyet yönelimlerini kendi kendilerine değerlendirmelerini istedi. Sonuçlar tutarlı bir şekilde, kendini en güçlü şekilde erkeksi olarak tanımlayan katılımcıların, kendini kadınsı olarak tanımlayan katılımcılarla karşılaştırıldığında en yüksek düzeyde öz şefkate sahip olduğunu buldu. Hem erkeklik hem de kadınlık açısından en yüksek düzeyde kendini tanımlayan katılımcılar, aynı zamanda en yüksek öz-duyarlık düzeylerini bildirmişlerdir, öneri sosyalleşmesi cinsiyet/öz-şefkat kimliğinde güçlü bir rol oynamaktadır (Neff ve diğerleri, 2018).

Kendine acımak

Kendine acımanın birincil odak noktası benlik ve kişinin kendi duyguları olmasına rağmen, aynı zamanda güçlü bir kişilerarası bileşene sahiptir. Yalnızlığa ek olarak, denekler "başkalarına yönelik kıskançlık, suçlama, öfke ve düşmanlık" da hissedebilirler. [1]

Bununla birlikte, kendine acıma sorunu yaşayan bazı kişilerin kendilerine yönelik eleştirileri başka yöne çevirmeleri de yaygındır; bunlar genellikle kendilerini düşünmekten acizdirler ve kötü durumlarını yalnızca kötü şans veya diğer insanların sözde kızgınlığı gibi dış etkenlere bağlarlar. [ kaynak belirtilmeli ]

Kendine acıma, başarısızlık veya genel ıstırap durumlarında kişinin kendine şefkat göstermesini içeren öz-şefkatten farklıdır.

Kendine acıma üzerine gözleme dayalı araştırma çok zayıftır, ancak mevcut araştırmalar kendine acımanın dramatik bir olayın stresinden kaynaklanan bir etki olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, kişinin kişiliğinin yönlerinin kişinin kendine acıması üzerinde bir etkisi olabileceği gösterilebilir. Bu, başkalarına karşı düşmanca görüşlerle de birleştirilebilir, çünkü kendilerine acımaları, etrafındaki insanlara kıskançlık haline gelir. [ kaynak belirtilmeli ] Bu bir olaya dayalı olarak teşhis edilebilse bile, yalnızca bununla sınırlı değildir, çünkü herkes kendine acımaya kurban gidebilir.

Psikoloji bilimine bakıldığında, çoğunlukla kendine acımaya tepki veren kişilikler karamsardır ve büyük olasılıkla kaygı, öfke, yalnızlık vb. duygular yaşarlar. kaynak belirtilmeli ] Başka bir deyişle, insanlar yaşamlarının çoğu için kendilerine acıma olasılıkları daha yüksektir. [ kaynak belirtilmeli ] Kendine acımanın etkisinin cinsiyete bağlı olabileceğine dair kanıtlar da var, kadınlar daha savunmasız ve bu nedenle daha fazla maruz kalıyorlar. [ kaynak belirtilmeli ]

Kendine acımanın artabileceği yerin odak noktası, geçmişteki başarısızlıklarından veya kayıplarından gelebilir ve sonuç olarak bir kişinin zihnini parçalayabilir. Söz konusu bu insanlar döngüyü tekrarlayabilir ve acılarını daha da artırmak için kendilerini hırpalamaya devam edebilirler. [ kaynak belirtilmeli ]

Kişi kendine acımanın etkilerini yaşadığında, bu süreçte mutlu düşünceler düşünülürse bu etkilerin azaltılabileceği, onlara faydalı olabileceği ve daha fazla zararı azaltabileceği görülmüştür. [ kaynak belirtilmeli ] Verilen araştırma ile, anksiyeteli bir kişi ile depresyonlu bir kişi arasındaki farkı reçete etmek ve anlatmak için kullanılabilir. [ kaynak belirtilmeli ] Kendine acımayla nasıl başa çıkılacağıyla ilgili olarak, bir tür rahatlama bularak rahatsızlıklarını tedavi edebilir ve daha fazla acıdan uzaklaşabilir.


Öz-Şefkat Ne Değildir?

Kişi kendine acıdığında kendi sorunlarına gömülür ve başkalarının da benzer sorunları olduğunu unutur. Başkalarıyla olan bağlantılarını görmezden gelirler ve bunun yerine dünyada acı çekenlerin sadece kendileri olduklarını hissederler. Kendine acıma, diğerlerinden ayrılmanın benmerkezci duygularını vurgulama ve kişisel acının boyutunu abartma eğilimindedir. Öte yandan öz-anlayış, kişinin bu tecrit ve kopukluk duyguları olmadan kendisiyle ve başkasıyla ilgili deneyimlerini görmesini sağlar. Ayrıca, kendine acıyan bireyler çoğu zaman kendi duygusal dramalarına kapılır ve kendilerini kaptırırlar. Durumlarından geri adım atamazlar ve daha dengeli veya nesnel bir bakış açısı benimseyemezler. Buna karşılık, kendine karşı şefkatli bir başkasının bakış açısını alarak, kişinin deneyiminin daha geniş insan bağlamını tanıması ve olayları daha büyük bir perspektife koyması için “zihinsel alan” sağlanır. (“Evet, şu anda yaşadıklarım çok zor, ama çok daha fazla acı çeken başka birçok insan var. Belki de bu kadar üzülmeye değmez …”)

Öz-anlayış, kendini beğenmişlik değildir.

Öz-şefkat, kendine düşkünlükten de çok farklıdır. Pek çok insan, kendilerine şefkat göstermek konusunda isteksiz olduklarını çünkü kendilerinin herhangi bir şeyden kurtulmalarına izin vereceklerinden korktuklarını söylüyor. "Bugün stresliyim, bu yüzden kendime iyi davranmak için bütün gün televizyon izleyip bir litre dondurma yiyeceğim." Ancak bu, öz-şefkatten ziyade kendini beğenmişliktir. Kendinize karşı şefkatli olmanın, uzun vadede mutlu ve sağlıklı olmak istediğiniz anlamına geldiğini unutmayın. Çoğu durumda, sadece kendine zevk vermek esenliğe zarar verebilir (uyuşturucu almak, aşırı yemek yemek, kanepede patates olmak gibi), kendinize sağlık ve kalıcı mutluluk vermek genellikle belirli bir miktarda memnuniyetsizlik (sigarayı bırakmak, kaybetmek gibi) içerir. ağırlık, egzersiz). İnsanlar, değiştirmek istedikleri bir şeyi fark ettiklerinde genellikle kendilerine çok sert davranırlar, çünkü kendilerini utandırarak eyleme geçirebileceklerini düşünürler - kendini kırbaçlama yaklaşımı. Bununla birlikte, kendinizle ilgili zor gerçeklerle yüzleşemezseniz, bu yaklaşım genellikle geri teper, çünkü yaparsanız kendinizden nefret etmekten çok korkarsınız. Bu nedenle, kendi kendini kınamaktan kaçınmak için bilinçsiz bir girişimde zayıflıklar kabul edilmeyebilir. Buna karşılık, şefkate içkin bakım, büyüme ve değişim için güçlü bir motive edici güç sağlarken, kendini kınama korkusu olmadan kendini açıkça görmek için gereken güvenliği sağlar.

Öz şefkat özsaygı değildir.

Öz-anlayış, benlik saygısına benzer görünse de, birçok yönden farklıdırlar. Benlik saygısı, öz değer duygumuz, algılanan değer veya kendimizi ne kadar sevdiğimizi ifade eder. Düşük benlik saygısının sorunlu olduğuna ve genellikle depresyona ve motivasyon eksikliğine yol açtığına dair çok az şüphe olsa da, daha yüksek benlik saygısına sahip olmaya çalışmak da sorunlu olabilir. Modern Batı kültüründe benlik saygısı genellikle diğerlerinden ne kadar farklı olduğumuza, ne kadar öne çıktığımıza veya özel olduğumuza dayanır. Ortalama olmak doğru değil, kendimizi iyi hissetmek için ortalamanın üzerinde hissetmemiz gerekiyor. Bu, benlik saygısını artırma girişimlerinin narsist, bencil davranışlarla sonuçlanabileceği veya kendimizi daha iyi hissetmek için başkalarını aşağılamamıza yol açabileceği anlamına gelir. Ayrıca, kendimizi kötü hissetmemize neden olabilecek herhangi bir şey söyleyen veya yapan kişilere karşı da öfkeli ve saldırgan olma eğilimindeyiz. Yüksek benlik saygısı ihtiyacı, kendimizi net ve doğru bir şekilde göremememiz için kişisel kusurlarımızı görmezden gelmeye, çarpıtmaya veya gizlemeye teşvik edebilir. Son olarak, özsaygımız genellikle en son başarımıza veya başarısızlığımıza bağlıdır, yani özsaygımız sürekli değişen koşullara bağlı olarak dalgalanır.

Benlik saygısının aksine, öz-anlayış, öz değerlendirmelere dayanmaz. İnsanlar kendilerine şefkat duyarlar çünkü tüm insanlar belirli bir dizi özelliğe (güzel, akıllı, yetenekli vb.) sahip oldukları için değil, tüm insanlar şefkat ve anlayışı hak ederler. Bu, öz şefkatle, kendiniz hakkında iyi hissetmek için diğerlerinden daha iyi hissetmeniz gerekmediği anlamına gelir. Öz-anlayış aynı zamanda daha fazla öz-açıklığa da izin verir, çünkü kişisel başarısızlıklar nezaketle kabul edilebilir ve gizlenmeleri gerekmez. Dahası, öz-anlayış dış koşullara bağlı değildir, her zaman mevcuttur - özellikle yüz üstü düştüğünüzde! Araştırmalar, benlik saygısı ile karşılaştırıldığında, öz-şefkatin daha fazla duygusal esneklik, daha doğru benlik kavramları, daha ilgili ilişki davranışı ve daha az narsisizm ve tepkisel öfke ile ilişkili olduğunu göstermektedir.


Kendine Acımanın Hayatınızı Zehirlenmesine İzin Verme - Bunun Yerine Kendine Merhamet Etmeyi Seç

İstenmeyen değişiklikler, beklenmeyen zorluklar, kayıplar, hayal kırıklıkları, kötüye kullanım veya diğer olumsuzluklar çoğu zaman beraberinde incinme veya zarar getirir. Kendine acıma duyguları oldukça normal ve anlaşılırdır. Hayat bir şekilde değişti ve çoğu zaman daha iyisi için değil. Zor zamanlar geçirirken kendin için üzülmen çok doğal. Acı çektiğinizi ve nasıl başa çıkacağınızdan emin olmadığınızı kabul etmekte yanlış bir şey yoktur. Ama kendine acıma hakim oluyorsa ve sen ona hakim olamıyorsan, bu çok sorunlu bir duygudur.

Kendine Acıma Sorunu

Kendine acıma, umutsuzluğu ve eylemsizliği beraberinde getiren bir kurban olma duygusunu pekiştirir. Seçenekleriniz çok sınırlı görünüyor. Geçmişle meşgulsünüz ve onu geleceğinizi çok olumsuz ve kısıtlayıcı bir şekilde tanımlıyor olarak görüyorsunuz. Algınız sadece kayıp, hasar ve sorunları görmeye daralır. Çaresiz, mağlup ve savunmasız olduğunuza inanıyorsunuz. Kendine acımak, birileri tarafından bir şekilde kurtarılmayı umarak sizi oldukça pasif tutabilir.

Öz-Merhamet Gücü

Öz-anlayış aynı zamanda kendinizi içinde bulduğunuz zorluğu da kabul eder. Ancak bu, kendinize acımak, başkalarını suçlamak ya da sefalet üzerinde durmakla ilgili değildir. Durumunuzun gerçeklerini takdir eden öz-şefkat, kendinize karşı besleyici bir tutumdur. Kendinize, çok sevgili bir arkadaşınız için göstereceğiniz nezaket, özen ve empati ile davranmayı içerir: zor zamanlar geçirdiğinizde, yetersiz hissettiğinizde veya başarısız olduğunuzda kendinize karşı nazik ve anlayışlı olun. İç eleştirmeninizin kontrolü ele almasına veya mağduriyete saplanıp kalmasına izin vermek yerine, kendinize şefkatli bir şekilde bakar ve kendinize rahatlık ve özen gösterirsiniz.

Yetersiz veya acı çeken tek kişi sizmişsiniz gibi göründüğünde, insan olmanın kırılganlığı ve kusurluluğu beraberinde getirdiğini unutmayın. Deneyiminiz ne olursa olsun, acınızı görmezden gelmek veya abartmak yerine dengeli bir bakış açısı sağlayın.

Öz-Merhamet Yolları

Öz-şefkat için birçok yol vardır. Fiziksel olana odaklanın, sıkı olduğunda vücudu yumuşatın ve gevşetin. Zihinsel olarak, düşüncelerinizin onlarla savaşmadan veya onlara bağlanmadan gelip gitmesine izin verin. Sizi aşağı çekmeyen veya yoldan çıkarmayanlara odaklanın. Rahatsız edici duyguları yönetin. Ne bastırılmalı ne de abartılmalı, açık ve net bir şekilde gözlemlenmelidir.Ardından kendinizi daha sakin bir duruma yönlendirmek için harekete geçin. Gerçek bir arkadaşlık ve destek varsa başkalarıyla bağlantı kurun.

Bir Öz-Merhamet Mantrası

Ani bir meydan okumayla karşı karşıya kaldığınızda, bir şeyler ters gittiğinde, strese girdiğinizde veya bunaldığınızda bu adımları kullanın (Kristin Neff'in Öz-Şefkat):

1. Bu kelimeleri kullanarak mevcut durumunuzu kendinize bildirin veya kendinizinkini bulun:

Bu bir acı anı. Şu an gerçekten çok zorlanıyorum. Hissettiklerimi hissetmek benim için acı verici. Bu çok zor.

2. Öz şefkatli bir dilek dile getirin:

Kendimi olduğum gibi kabul edeyim. Kendime nezaketle davranabilir miyim? Kendime karşı nazik ve anlayışlı olabilir miyim? Güvende olabilir miyim &hellip kendimi affedin &hellip bu acıya güvenle katlanın &hellip kalbimde huzuru bul &hellip güçlü ol &helliplike &hellip kendimi koru &hellip Kolaylıkla ve esenlikle yaşamayı öğrenebilir miyim ve hayatımın koşullarını kabul edebilir miyim ve akıllıca davranabilir ve yapabildiklerimi değiştirebilir miyim?

&mdash ile rezonansa girdiğiniz cümleleri birleştirin veya kendi &mdash'ınızı bir öz-şefkat mantrasında bulun. Örneğin, Hayatımda olanlar yüzünden gerçekten acı çekiyorum. İyileşebileceğimi ve bundan güç ve kararlılıkla devam edebileceğimi hatırlayabilir miyim?

Enerjilerinizi Sakinleştirin

Belirli bir duruş almak vücudunuzdaki enerji akışını etkileyecektir. Kafanız karışmış, savunmasız veya üzgün hissettiğinizde beyninizin karmaşasını çözmeye ve rahatsız edici duygusal enerjiyi yatıştırmaya yardımcı olabilir. Kendinizi sakinleştirme ihtiyacı hissettiğinizde aşağıdaki egzersizleri gözleriniz açık veya kapalı olarak yapın.

Alıştırma A: Sağ elinizi koltuk altınızın altına kalbinizin yakınına koyun. Sol elinizi sağ omzunuza koyun. Bir değişiklik hissedene kadar bu duruşta kalın.

Egzersiz B: Bir elinizi alnınıza koyun. Diğer elinizi göğsünüze koyun. Kendinizi daha sakin hissettiğinizde, elinizi göğsünüzde bırakın. Diğerini alından göbeğe doğru hareket ettirin. Bir değişiklik hissedene kadar bekleyin.

Egzersiz C: Bir Enerji Tıbbı tekniği olan Cook&rsquos Hookup: Otururken sağ ayak bileğinizi solunuzun üzerinden çaprazlayın. Kollarınızı önünüzde uzatın. Sağ bileğinizi sol bileğinizin üzerinden geçirin. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve ellerinizi kollarınızın altından göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı vücudunuza ve ellerinizi göğsünüze yaslayın. Dört yavaş derin nefes alın, burnunuzdan alın, ağzınızdan verin.

Bu yöntemlerden herhangi birini kullanın ve mantranızla birleştirin veya sizin için anlamlı bir onaylama yapın. Örneğin, Bu&hellip'in üstesinden gelebilirim Parçaları toplayıp yeni bir başlangıç&hellip yapacak gücüm var

İçsel durumunuzun sorumluluğunu almayı seçmek, iyileşmenize ve kaderiniz, diğer insanlar ve hatta kendiniz tarafından durdurulduktan sonra bile iyileşebileceğinizi, yeniden inşa edebileceğinizi ve gelişebileceğinizi hatırlamanıza yardımcı olacaktır.

Zor deneyimlerden sonra içinizdeki yaraları nasıl yatıştırdınız? Öz-şefkat hayatınızda size nasıl yardımcı olabilir? İyileşmek için ne yapabilirsiniz?


Kendine acımak

Kendine acımanın birincil odak noktası benlik ve kişinin kendi duyguları olmasına rağmen, aynı zamanda güçlü bir kişilerarası bileşene sahiptir. Yalnızlığa ek olarak, denekler "başkalarına yönelik kıskançlık, suçlama, öfke ve düşmanlık" da hissedebilirler. [1]

Bununla birlikte, kendine acıma sorunu yaşayan bazı kişilerin kendilerine yönelik eleştirileri başka yöne çevirmeleri de yaygındır; bunlar genellikle kendilerini düşünmekten acizdirler ve kötü durumlarını yalnızca kötü şans veya diğer insanların sözde kızgınlığı gibi dış etkenlere bağlarlar. [ kaynak belirtilmeli ]

Kendine acıma, başarısızlık veya genel ıstırap durumlarında kişinin kendine şefkat göstermesini içeren öz-şefkatten farklıdır.

Kendine acıma üzerine gözleme dayalı araştırma çok zayıftır, ancak mevcut araştırmalar kendine acımanın dramatik bir olayın stresinden kaynaklanan bir etki olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, kişinin kişiliğinin yönlerinin kişinin kendine acıması üzerinde bir etkisi olabileceği gösterilebilir. Bu, başkalarına karşı düşmanca görüşlerle de birleştirilebilir, çünkü kendilerine acımaları, etrafındaki insanlara kıskançlık haline gelir. [ kaynak belirtilmeli ] Bu bir olaya dayalı olarak teşhis edilebilse bile, yalnızca bununla sınırlı değildir, çünkü herkes kendine acımaya kurban gidebilir.

Psikoloji bilimine bakıldığında, çoğunlukla kendine acımaya tepki veren kişilikler karamsardır ve büyük olasılıkla kaygı, öfke, yalnızlık vb. duygular yaşarlar. kaynak belirtilmeli ] Başka bir deyişle, insanlar yaşamlarının çoğu için kendilerine acıma olasılıkları daha yüksektir. [ kaynak belirtilmeli ] Kendine acımanın etkisinin cinsiyete bağlı olabileceğine dair kanıtlar da var, kadınlar daha savunmasız ve bu nedenle daha fazla maruz kalıyorlar. [ kaynak belirtilmeli ]

Kendine acımanın artabileceği yerin odak noktası, geçmişteki başarısızlıklarından veya kayıplarından gelebilir ve sonuç olarak bir kişinin zihnini parçalayabilir. Söz konusu bu insanlar döngüyü tekrarlayabilir ve acılarını daha da artırmak için kendilerini hırpalamaya devam edebilirler. [ kaynak belirtilmeli ]

Kişi kendine acımanın etkilerini yaşadığında, bu süreçte mutlu düşünceler düşünülürse bu etkilerin azaltılabileceği, onlara faydalı olabileceği ve daha fazla zararı azaltabileceği görülmüştür. [ kaynak belirtilmeli ] Verilen araştırma ile, anksiyeteli bir kişi ile depresyonlu bir kişi arasındaki farkı reçete etmek ve anlatmak için kullanılabilir. [ kaynak belirtilmeli ] Kendine acımayla nasıl başa çıkılacağıyla ilgili olarak, bir tür rahatlama bularak rahatsızlıklarını tedavi edebilir ve daha fazla acıdan uzaklaşabilir.


Kendine Acımanın Hayatınızı Zehirlenmesine İzin Verme - Bunun Yerine Kendine Merhamet Etmeyi Seç

İstenmeyen değişiklikler, beklenmeyen zorluklar, kayıplar, hayal kırıklıkları, kötüye kullanım veya diğer olumsuzluklar çoğu zaman beraberinde incinme veya zarar getirir. Kendine acıma duyguları oldukça normal ve anlaşılırdır. Hayat bir şekilde değişti ve çoğu zaman daha iyisi için değil. Zor zamanlar geçirirken kendin için üzülmen çok doğal. Acı çektiğinizi ve nasıl başa çıkacağınızdan emin olmadığınızı kabul etmekte yanlış bir şey yoktur. Ama kendine acıma hakim oluyorsa ve sen ona hakim olamıyorsan, bu çok sorunlu bir duygudur.

Kendine Acıma Sorunu

Kendine acıma, umutsuzluğu ve eylemsizliği beraberinde getiren bir kurban olma duygusunu pekiştirir. Seçenekleriniz çok sınırlı görünüyor. Geçmişle meşgulsünüz ve onu geleceğinizi çok olumsuz ve kısıtlayıcı bir şekilde tanımlıyor olarak görüyorsunuz. Algınız sadece kayıp, hasar ve sorunları görmeye daralır. Çaresiz, mağlup ve savunmasız olduğunuza inanıyorsunuz. Kendine acımak, birileri tarafından bir şekilde kurtarılmayı umarak sizi oldukça pasif tutabilir.

Öz-Merhamet Gücü

Öz-anlayış aynı zamanda kendinizi içinde bulduğunuz zorluğu da kabul eder. Ancak bu, kendinize acımak, başkalarını suçlamak ya da sefalet üzerinde durmakla ilgili değildir. Durumunuzun gerçeklerini takdir eden öz-şefkat, kendinize karşı besleyici bir tutumdur. Kendinize, çok sevgili bir arkadaşınız için göstereceğiniz nezaket, özen ve empati ile davranmayı içerir: zor zamanlar geçirdiğinizde, yetersiz hissettiğinizde veya başarısız olduğunuzda kendinize karşı nazik ve anlayışlı olun. İç eleştirmeninizin kontrolü ele almasına veya mağduriyete saplanıp kalmasına izin vermek yerine, kendinize şefkatli bir şekilde bakar ve kendinize rahatlık ve özen gösterirsiniz.

Yetersiz veya acı çeken tek kişi sizmişsiniz gibi göründüğünde, insan olmanın kırılganlığı ve kusurluluğu beraberinde getirdiğini unutmayın. Deneyiminiz ne olursa olsun, acınızı görmezden gelmek veya abartmak yerine dengeli bir bakış açısı sağlayın.

Öz-Merhamet Yolları

Öz-şefkat için birçok yol vardır. Fiziksel olana odaklanın, sıkı olduğunda vücudu yumuşatın ve gevşetin. Zihinsel olarak, düşüncelerinizin onlarla savaşmadan veya onlara bağlanmadan gelip gitmesine izin verin. Sizi aşağı çekmeyen veya yoldan çıkarmayanlara odaklanın. Rahatsız edici duyguları yönetin. Ne bastırılmalı ne de abartılmalı, açık ve net bir şekilde gözlemlenmelidir. Ardından kendinizi daha sakin bir duruma yönlendirmek için harekete geçin. Gerçek bir arkadaşlık ve destek varsa başkalarıyla bağlantı kurun.

Bir Öz-Merhamet Mantrası

Ani bir meydan okumayla karşı karşıya kaldığınızda, bir şeyler ters gittiğinde, strese girdiğinizde veya bunaldığınızda bu adımları kullanın (Kristin Neff'in Öz-Şefkat):

1. Bu kelimeleri kullanarak mevcut durumunuzu kendinize bildirin veya kendinizinkini bulun:

Bu bir acı anı. Şu an gerçekten çok zorlanıyorum. Hissettiklerimi hissetmek benim için acı verici. Bu çok zor.

2. Öz şefkatli bir dilek dile getirin:

Kendimi olduğum gibi kabul edeyim. Kendime nezaketle davranabilir miyim? Kendime karşı nazik ve anlayışlı olabilir miyim? Güvende olabilir miyim &hellip kendimi affedin &hellip bu acıya güvenle katlanın &hellip kalbimde huzuru bul &hellip güçlü ol &helliplike &hellip kendimi koru &hellip Kolaylıkla ve esenlikle yaşamayı öğrenebilir miyim ve hayatımın koşullarını kabul edebilir miyim ve akıllıca davranabilir ve yapabildiklerimi değiştirebilir miyim?

&mdash ile rezonansa girdiğiniz cümleleri birleştirin veya kendi &mdash'ınızı bir öz-şefkat mantrasında bulun. Örneğin, Hayatımda olanlar yüzünden gerçekten acı çekiyorum. İyileşebileceğimi ve bundan güç ve kararlılıkla devam edebileceğimi hatırlayabilir miyim?

Enerjilerinizi Sakinleştirin

Belirli bir duruş almak vücudunuzdaki enerji akışını etkileyecektir. Kafanız karışmış, savunmasız veya üzgün hissettiğinizde beyninizin karmaşasını çözmeye ve rahatsız edici duygusal enerjiyi yatıştırmaya yardımcı olabilir. Kendinizi sakinleştirme ihtiyacı hissettiğinizde aşağıdaki egzersizleri gözleriniz açık veya kapalı olarak yapın.

Alıştırma A: Sağ elinizi koltuk altınızın altına kalbinizin yakınına koyun. Sol elinizi sağ omzunuza koyun. Bir değişiklik hissedene kadar bu duruşta kalın.

Egzersiz B: Bir elinizi alnınıza koyun. Diğer elinizi göğsünüze koyun. Kendinizi daha sakin hissettiğinizde, elinizi göğsünüzde bırakın. Diğerini alından göbeğe doğru hareket ettirin. Bir değişiklik hissedene kadar bekleyin.

Egzersiz C: Bir Enerji Tıbbı tekniği olan Cook&rsquos Hookup: Otururken sağ ayak bileğinizi solunuzun üzerinden çaprazlayın. Kollarınızı önünüzde uzatın. Sağ bileğinizi sol bileğinizin üzerinden geçirin. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve ellerinizi kollarınızın altından göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı vücudunuza ve ellerinizi göğsünüze yaslayın. Dört yavaş derin nefes alın, burnunuzdan alın, ağzınızdan verin.

Bu yöntemlerden herhangi birini kullanın ve mantranızla birleştirin veya sizin için anlamlı bir onaylama yapın. Örneğin, Bu&hellip'in üstesinden gelebilirim Parçaları toplayıp yeni bir başlangıç&hellip yapacak gücüm var

İçsel durumunuzun sorumluluğunu almayı seçmek, iyileşmenize ve kaderiniz, diğer insanlar ve hatta kendiniz tarafından durdurulduktan sonra bile iyileşebileceğinizi, yeniden inşa edebileceğinizi ve gelişebileceğinizi hatırlamanıza yardımcı olacaktır.

Zor deneyimlerden sonra içinizdeki yaraları nasıl yatıştırdınız? Öz-şefkat hayatınızda size nasıl yardımcı olabilir? İyileşmek için ne yapabilirsiniz?


Kristin Neff'in Konu Üzerinde Çalışması

Kristin Neff, öz-şefkat, özgünlük ve benlik kavramı gelişimini araştıran günümüzün önde gelen araştırmacılarından ve akademisyenlerinden biridir. Neff'in Budizm ve öğretilerinin merkezi bir yapısı olarak öz-şefkat ile ilk kez ilgilenmesi lisansüstü okuldaki çalışmaları sırasında oldu.

Bir kavram olarak öz-şefkat, daha önce deneysel olarak gerçekten çalışılmamıştı ve öncü araştırması, Chris Germer ile birlikte Mindful Self-Compassion Center'ı kurmasına ve bu konuda birkaç kitap yazmasına yol açtı.

TEDx konuşması, öz-şefkat konusundaki araştırmalarına ve bulgularına harika bir giriş niteliğinde:

Benlik Saygısı ve Öz Merhamet Arasındaki Boşluk: Kristin Neff TEDxCentennialParkWomen'da

Neff ayrıca bir kısa anket bu, şu anda ne kadar öz-anlayışlı olduğunuzu test etmenize yardımcı olabilir (Neff, 2003) ve gelişmenize yardımcı olacak başlangıç ​​kaynakları ve uygulamaları sağlar. Dikkatli Öz-Merhamet uygulamasına başlamak istediğinizde harika bir kaynak.

Neff, çalışmaları sayesinde, kurucu ortak Chris Germer ile Dikkatli Öz-Merhamet Programını kurdu. Program, başkalarını MSC'de öğretmen olarak yetiştirmeyi amaçlamaktadır, böylece uygulamayı daha da yaygınlaştırmaya yardımcı olabilir ve başkalarını hayatlarında daha fazla öz-şefkat geliştirmeye teşvik edebilirler.

Randomize, kontrollü bir çalışmada, Neff & Germer (2012) programın yalnızca öz-şefkati değil, başkalarına karşı merhameti ve genel olarak yaşamdan memnuniyet duygularını da arttırdığını bulmuştur. Ayrıca programa katılanların depresyon ve stres duygularının azaldığını bildirdiler.

Program, 8 haftalık yüz yüze kurs, 2 günlük yoğun kurslar veya çevrimiçi eğitimler dahil olmak üzere bir dizi farklı seçenek aracılığıyla sunulmaktadır.

Neff'in konuyla ilgili en son çalışmalarından bazıları şunları içerir:

  • 691 lisans öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, Öz-Şefkat Ölçeğine (Neff, 2003) dayalı olarak öz-şefkati yüksek olanların sınıfa aktif olarak katılma, daha fazla soru sorma, daha sık yardım arama ve daha sık katılma olasılıkları daha yüksekti. ders dışında öğretmenleriyle (Long & Neff, 2018). Sonuçlar, öz-anlayışın, algılanan olumsuz geri bildirimlerin üstesinden gelmede ve akademik katılımı iyileştirmede esnekliği geliştirmede bir faktör olabileceğine dair güçlü bir temel sağlar.
  • Başka bir çalışma, cinsiyetin öz-anlayıştaki rolünü daha da araştırdı. Çalışma, katılımcılardan kadınlık ve erkeklik niteliklerine dayalı olarak cinsiyet yönelimlerini kendi kendilerine değerlendirmelerini istedi. Sonuçlar tutarlı bir şekilde, kendini en güçlü şekilde erkeksi olarak tanımlayan katılımcıların, kendini kadınsı olarak tanımlayan katılımcılarla karşılaştırıldığında en yüksek düzeyde öz şefkate sahip olduğunu buldu. Hem erkeklik hem de kadınlık açısından en yüksek düzeyde kendini tanımlayan katılımcılar, aynı zamanda en yüksek öz-duyarlık düzeylerini bildirmişlerdir, öneri sosyalleşmesi cinsiyet/öz-şefkat kimliğinde güçlü bir rol oynamaktadır (Neff ve diğerleri, 2018).

Öz-Merhamet BT.

“Dikkatli Öz-Merhamet, duygusal iyileşmenin temelidir – yetersizlik, umutsuzluk, kafa karışıklığı ve diğer stres biçimleriyle (dikkatlilik) mücadele ettiğimiz şu anın farkında olmak ve nezaket ve anlayışla yanıt vermek (öz-şefkat) ). Aynı zamanda, yaşamlarımızda daha fazla kolaylık ve esenliğe yol açan sevgi dolu farkındalıkta zor duygular - korku, öfke, üzüntü ve utanç ve kendinden şüphe duymak anlamına gelir” - Chris Germer

Kendinizi Öz-Şefkat ile nasıl iyileştirebileceğinize dair bu harika Meditasyon inzivasına katıldım. Bu yolculuğa çıkmak için bu fırsatı değerlendirebildiğim için kendimi ayrıcalıklı hissettim. Aşağıda, Self-Compassion'ı bu kadar iyi yakaladığınız için Marie Bloomfield'a teşekkür ederiz.

Merhamet sana da iyi gelir
Bize nazik olmamız ve başkalarına karşı merhametli olmamız gerektiği öğretildi. Onlar için iyi olduğunu biliyoruz! Ama ya kendimize aynı şekilde dikkat edersek! Kendimiz için şefkati uyandırmak, iyileşmemizde ve esenliğimizde önemli bir adımdır. Bu, mücadelelerimizi kabul ettiğimiz, kendimize bakmayı ve acılarımızı hafifletmeyi istediğimiz zamandır.

Öz-Şefkat ne hakkında?
Çoğumuz için Öz-Şefkat, şüphelerle dolu olabilecek yeni bir kavramdır. Kendine acıma, keyfine düşkünlük, narsistik kişisel çıkar değildir. Bu, başkalarına karşı düşüncesiz, sorumsuz, aşırı talepkar olmakla ilgili değildir.

Öz şefkat söz konusudur:

  • kısa ve uzun vadede önemli olan şeyler için kendimi olumlu yönde teşvik etmek.
  • kendime iyi bir bakıcı gibi bakmak, sağlıklı, sağlıklı ve iyi olanı aramak
  • başkalarıyla ilişkilerimi geliştirmek ve birbirimizi desteklemek çünkü hepimiz acı çekiyoruz
  • Kendi ihtiyaçlarım kadar başkalarının ihtiyaçları konusunda daha anlayışlı olmak,
  • benimki de dahil, acımızı hafifletmek isteyen.
  • ilham verici umut ve iyi niyet

Öz-Şefkat kendimizle ilişki kurmanın sağlıklı bir yoludur
Acımızı görmezden geldiğimizde ya da mücadelelerimiz için kendimizi suçladığımızda ya da sert davrandığımızda, insan ırkından kopuyoruz, geri çekiliyoruz, kendimizi izole ediyoruz ki bu sadece acımızı artırabilir.

Öz-Merhamet, tıpkı bu gezegendeki milyarlarca insan gibi tamamen insan olduğumuzu kabul ettiğimiz zamandır. “Yalnız değilim… hepimiz mücadele ediyoruz ve acı çekiyoruz!”

Öz-Merhamet, durmayı, zor anların farkında olmayı ve şefkatli bir arkadaş olarak yargılamadan kendime katılmayı seçtiğim zamandır. Kendi acımı dindirmek isteyen, bana iyi dileklerini ileten sevgi dolu bir arkadaş olarak kendimle birlikte olma isteğidir.

Öz şefkat, kendi iyiliğiniz ve başkalarının iyiliği için ihtiyacınız olduğunda kendinize ihtiyacınız olanı vermektir.

Öz-Şefkat aynı zamanda olanı kabul etmektir, acıya direnmek değil, onu iyileştirmek için yaraya bakmak, sevgiyle sabırlı olmak, iyiliğin iyileştirici gücüne inanç ve umut etmektir.

Öz-Merhamet, köşede daha iyi bir şey olduğunu bilerek, bize dayanma gücü verir.

Güçlü yönleri geliştirmek için öz şefkat
Kendini herkesten daha iyi tanıyorsun. Çoğu zaman kendimizi daha çok moral bozucu ve tüketen yetersizlikler ve hatalar açısından tanırız. Güçlü yönlerimizi tanımaya, neler yapabileceğimizin, varlıklarımızın, yeteneklerimizin ve iyi niyetimizin farkında olmaya daha fazla odaklansak ne olur? Bu şekilde kendimize daha iyi enerji verebilir ve motive edebiliriz.

Kendimize şefkat göstermek nasıl bir duygu?
Başkaları bize şefkat gösterdiğinde kendimizi iyi hissederiz, ancak en çok şifa, şefkatin içimizden geldiğinde, kendimizi iyileştirmek için bu güce dokunduğumuzda gerçekleşir. Hepimizin “Yeterince iyi değilim”, “Bende bir sorun var”, “Sevimli değilim”, “Değersizim”, “Bunun cezasını çekmeliyim”, “Çirkinim” gibi düşünceleri vardır. .

Dikkatli olmaya, başarısızlıklarımıza nezaketle katılmaya çalışırken, neyi ve neden şu ya da bu hatayı yaptığımızı görmeye başlayabiliriz. Tepkimizin diğer faktörler bağlamında nerede olduğunu anlamaya başlayabiliriz. Hepsi bizim suçumuz değildi. O kadar kötü değiliz ya da eylemler o kadar da kötü değildi! Acı çektiğimiz ve diğer seçeneklerin farkında olmadığımız için tepki verdiğimizi görebiliriz. Paralelleşen utanç ve suçluluk duygusundan vazgeçebilir ve bunun yerine yollarımızı düzeltmeye ve geliştirmeye yönelik olumlu yapıcı eylemlere odaklanabiliriz.

Nasıl başlarız?
Günlük hayatımız boyunca, Öz-Şefkat uygulamamız için fırsatlar haline gelen mücadele anları, acı anları vardır. Stresimizin ortasında, bir duraklama alabilir ve zorluklarımızı fark ederek, zor zamanlar yaşayan tek kişinin biz olmadığımızın farkına varabiliriz. Bu noktada kendimizi yatıştırmanın, sakinleştirmenin yollarını şu yollarla keşfedebiliriz:

-nefes verdiğimiz bir “nefes anı” almak,
-şimdi ve buraya gelmek,
-vücudumuza düşen,
- yargılayıcı olmayan bir şekilde gözlemlemek, “olduğunu…” kabul etmek

-kendimizi sakinleştirmek için bakmak, duymak, tatmak, dokunmak veya sarılmak
-Sevgi dolu bir nezaketle, kendimize iyilik dileyerek, “Mücadelem kolay gelsin”, “Bunu kaldırabileyim mi”, “Huzur bulabileyim mi”…
-Acıları hafifletmek için anlayış ve nezaketle kendimize dikkat edin, durumun kolaylaşacağını umarak bir inanç ilham edin.

Öz-Şefkat sizin için ne yapabilir?
Araştırmalar, refahı ve olumlu ilişkileri teşvik etmek için farkındalık ve öz-şefkat becerisini geliştirebileceğimizi göstermiştir. Zorlu anlara nezaket, anlayış ve esneklikle yanıt vermeyi öğrenebiliriz ve mücadelelerimizi hafifletebiliriz.

Hızla genişleyen araştırmalar, öz-şefkatin esnekliği artırdığını, mutluluğu artırdığını, tatmin edici ilişkiyi teşvik ettiğini, stres, kaygı ve depresyonu azaltırken diyet/egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürdüğünü gösteriyor. Öz-Şefkat, kendimizi ve başkalarını önemsemek için duygusal enerjiye sahip olmak için pillerimizi yeniden şarj etmemizi sağlar ve tükenmemizi önler. Ve düşündüğünden daha kolay!

Öz şefkatin üç temel bileşeni öz şefkat, ortak insanlık duygusu ve dikkatli farkındalıktır. Nezaket kalplerimizi acıya açar, böylece kendimize ihtiyacımız olanı verebiliriz. Ortak insanlık bizi temel karşılıklı ilişkimize açar, böylece yalnız olmadığımızı biliriz. Farkındalık bizi şu ana açar, böylece daha büyük bir bilgelikle deneyimlerimizi olduğu gibi kabul edebiliriz. Kendine acımanın, keyfine düşkünlüğün veya narsistik kişisel çıkarların tersidir.

Herkes öğrenebilir
Öz-Şefkat, herkes tarafından öğrenilebilir, hatta çocuklukta yeterince sevgi görmemiş olanlar veya kendilerine karşı iyi olduklarında kendilerini rahatsız hisseden kişiler bile. Ayrıca geçmişte zor deneyimler yaşayan ve daha kademeli bir şekilde yaklaşılması gereken bazı insanlar için daha zor olabilir.

Öz-Merhamet bize cesaret verir
Öz-şefkat, özeleştiri, izolasyon ve öz emilme yoluyla farkında olmadan kendimize verdiğimiz zarar da dahil olmak üzere, zarara karşı duran cesur bir tutumdur. Eksiklerimizi kabul etmemize, kendimizi nezaketle motive etmemize, gerektiğinde kendimizi affetmemize, başkalarıyla yürekten ilişki kurmamıza ve daha özgün kendimiz olmamıza olanak tanıyarak duygusal güç ve esneklik sağlar.


Öz-Şefkatin 3 Öğesi

1. Kendine İyilik VS. kendini yargılama

Endişeli veya stresli olduğumuzda kendimize daha saygılı ve sıcak davrandığımızda, kendi duygularımızı anlamak ve önemsemek. Öz-anlayışlı bireyler, hayatın başarısızlıklarının ve zorluklarının kaçınılmaz olduğunu ve kendilerini eleştirmek ve yargılamak yerine kendilerine karşı nazik ve şefkatli olmaları gerektiğinin farkındadırlar.

Zamanla, özeleştiri hayatımızın bir parçası haline gelir. Eksiklerimizi ve kusurlarımızı kendimize belirtmekte hızlı davrandık. Bu tür bir düşünce, kendini küçümseme ve şüphe yaratan hayal kırıklıkları getirir. Kendini yargılama, kendimize sevgi ve bağışlamadan daha fazla eleştiri ve nefretle davrandığımız bir ortam yaratan şefkatin öz-iyilik kısmını çoğu zaman geçersiz kılar.

2. Ortak İnsanlık VS. İzolasyon

Acıda yalnız değilsin. İnsan doğasının bir parçası olarak hepimiz kusurlu ve savunmasızız ve sert gerçeklerden etkilenmemiz muhtemeldir. Acılarınızda yalnız olmadığınızı anlamak ve kabul etmek, tecrit ve yalnızlık duygularını azaltmaya yardımcı olur. Öz-şefkat, ıstırap ve üzüntünün paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu ve yalnızca size ait olmadığını kabul etmektir.

Birinin acısına karşı şefkatli olmak, ona acıdığınız anlamına gelmez. Durumunuz onlarınkinden farklı olsa bile, onların acısını kendi acınız gibi anladığınız anlamına gelir. Farkındalığınızı kendinizin ötesine genişlettiğinizde, sizin yerinize geçmiş insanların olduğunu fark edeceksiniz.

3. Farkındalık VS. Aşırı Tanımlama

Farkındalık, kişinin kendini yargılamadan gözlemlemesini gerektirir. Olumsuz duyguları abartmaktan ya da bastırmaktan kaçınmak için duygularımıza dengeli bir yaklaşım duygulara ihtiyaç var. Olumsuz duyguları açık ve nazik bir şekilde gözlemlemek, acınızı ve sıkıntınızı daha geniş bir perspektife oturttuğunuzda yardımcı olabilir. farkındalık tarafından fazla tanımlanmadığımız ihtiyaçlarımız olumsuz duygular ve duygular.

Farkındalık geçici bir durum değildir. Geri adım atabileceğimiz ve her durumda hazır bulunabildiğimiz bir yaşam biçimidir. Dikkatli bir durumda olarak, ortaya çıkan zorlu anların daha fazla farkında ve gözlemcisi oluruz.

Öz-şefkat, her birimizin kusurlu ve kusurlu olduğu gerçeğinin kabulü anlamına gelir. Kendine acıma veya zayıflık anlamına gelmez. Kendinize karşı şefkatli olarak, başkalarının acılarının daha çok farkına varırsınız. Kendinize nezaket ve sevgi ile davranın stresli zamanlar durumlar olumlu duygular girdabı yaratabilir. Depresyona yatkın insanlar ve kaygı, basit öz-şefkat egzersizlerini takip edebilir.

Kendine ve başkalarına karşı şefkat, sevgi, bilgelik, mutluluk ve cesaret kapasitemizi harekete geçirir.


Öz-Şefkat Ne Değildir?

Kişi kendine acıdığında kendi sorunlarına gömülür ve başkalarının da benzer sorunları olduğunu unutur. Başkalarıyla olan bağlantılarını görmezden gelirler ve bunun yerine dünyada acı çekenlerin sadece kendileri olduklarını hissederler. Kendine acıma, diğerlerinden ayrılmanın benmerkezci duygularını vurgulama ve kişisel acının boyutunu abartma eğilimindedir. Öte yandan öz-anlayış, kişinin bu tecrit ve kopukluk duyguları olmadan kendisiyle ve başkasıyla ilgili deneyimlerini görmesini sağlar. Ayrıca, kendine acıyan bireyler çoğu zaman kendi duygusal dramalarına kapılır ve kendilerini kaptırırlar. Durumlarından geri adım atamazlar ve daha dengeli veya nesnel bir bakış açısı benimseyemezler. Buna karşılık, kendine karşı şefkatli bir başkasının bakış açısını alarak, kişinin deneyiminin daha geniş insan bağlamını tanıması ve olayları daha büyük bir perspektife koyması için “zihinsel alan” sağlanır. (“Evet, şu anda yaşadıklarım çok zor, ama çok daha fazla acı çeken başka birçok insan var. Belki de bu kadar üzülmeye değmez …”)

Öz-anlayış, kendini beğenmişlik değildir.

Öz-şefkat, kendine düşkünlükten de çok farklıdır. Pek çok insan, kendilerine şefkat göstermek konusunda isteksiz olduklarını çünkü kendilerinin herhangi bir şeyden kurtulmalarına izin vereceklerinden korktuklarını söylüyor. "Bugün stresliyim, bu yüzden kendime iyi davranmak için bütün gün televizyon izleyip bir litre dondurma yiyeceğim." Ancak bu, öz-şefkatten ziyade kendini beğenmişliktir. Kendinize karşı şefkatli olmanın, uzun vadede mutlu ve sağlıklı olmak istediğiniz anlamına geldiğini unutmayın. Çoğu durumda, sadece kendine zevk vermek esenliğe zarar verebilir (uyuşturucu almak, aşırı yemek yemek, kanepede patates olmak gibi), kendinize sağlık ve kalıcı mutluluk vermek genellikle belirli bir miktarda memnuniyetsizlik (sigarayı bırakmak, kaybetmek gibi) içerir. ağırlık, egzersiz). İnsanlar, değiştirmek istedikleri bir şeyi fark ettiklerinde genellikle kendilerine çok sert davranırlar, çünkü kendilerini utandırarak eyleme geçirebileceklerini düşünürler - kendini kırbaçlama yaklaşımı. Bununla birlikte, kendinizle ilgili zor gerçeklerle yüzleşemezseniz, bu yaklaşım genellikle geri teper, çünkü yaparsanız kendinizden nefret etmekten çok korkarsınız. Bu nedenle, kendi kendini kınamaktan kaçınmak için bilinçsiz bir girişimde zayıflıklar kabul edilmeyebilir. Buna karşılık, şefkate içkin bakım, büyüme ve değişim için güçlü bir motive edici güç sağlarken, kendini kınama korkusu olmadan kendini açıkça görmek için gereken güvenliği sağlar.

Öz şefkat özsaygı değildir.

Öz-anlayış, benlik saygısına benzer görünse de, birçok yönden farklıdırlar. Benlik saygısı, öz değer duygumuz, algılanan değer veya kendimizi ne kadar sevdiğimizi ifade eder. Düşük benlik saygısının sorunlu olduğuna ve genellikle depresyona ve motivasyon eksikliğine yol açtığına dair çok az şüphe olsa da, daha yüksek benlik saygısına sahip olmaya çalışmak da sorunlu olabilir. Modern Batı kültüründe benlik saygısı genellikle diğerlerinden ne kadar farklı olduğumuza, ne kadar öne çıktığımıza veya özel olduğumuza dayanır. Ortalama olmak doğru değil, kendimizi iyi hissetmek için ortalamanın üzerinde hissetmemiz gerekiyor. Bu, benlik saygısını artırma girişimlerinin narsist, bencil davranışlarla sonuçlanabileceği veya kendimizi daha iyi hissetmek için başkalarını aşağılamamıza yol açabileceği anlamına gelir. Ayrıca, kendimizi kötü hissetmemize neden olabilecek herhangi bir şey söyleyen veya yapan kişilere karşı da öfkeli ve saldırgan olma eğilimindeyiz. Yüksek benlik saygısı ihtiyacı, kendimizi net ve doğru bir şekilde göremememiz için kişisel kusurlarımızı görmezden gelmeye, çarpıtmaya veya gizlemeye teşvik edebilir. Son olarak, özsaygımız genellikle en son başarımıza veya başarısızlığımıza bağlıdır, yani özsaygımız sürekli değişen koşullara bağlı olarak dalgalanır.

Benlik saygısının aksine, öz-anlayış, öz değerlendirmelere dayanmaz. İnsanlar kendilerine şefkat duyarlar çünkü tüm insanlar belirli bir dizi özelliğe (güzel, akıllı, yetenekli vb.) sahip oldukları için değil, tüm insanlar şefkat ve anlayışı hak ederler. Bu, öz şefkatle, kendiniz hakkında iyi hissetmek için diğerlerinden daha iyi hissetmeniz gerekmediği anlamına gelir. Öz-anlayış aynı zamanda daha fazla öz-açıklığa da izin verir, çünkü kişisel başarısızlıklar nezaketle kabul edilebilir ve gizlenmeleri gerekmez. Dahası, öz-anlayış dış koşullara bağlı değildir, her zaman mevcuttur - özellikle yüz üstü düştüğünüzde! Araştırmalar, benlik saygısı ile karşılaştırıldığında, öz-şefkatin daha fazla duygusal esneklik, daha doğru benlik kavramları, daha ilgili ilişki davranışı ve daha az narsisizm ve tepkisel öfke ile ilişkili olduğunu göstermektedir.


Şefkati Artırmak için 3 Çalışma Sayfası (PDF'ler)

Daha çok "boşlukları doldur" tipi bir insansanız veya sadece bir çalışma kağıdını veya çalışma sayfasını takip etmeyi tercih ediyorsanız, bu bölümü daha yararlı bulabilirsiniz.

Öz şefkat oluşturmak için en popüler ve kullanışlı çalışma sayfalarından bazıları aşağıda listelenmiştir.

Öz Eleştiri İş Tanımı Egzersizi

Bu çalışma sayfası, iç eleştirel sesleriyle mücadele eden, çoğu zaman onunla aynı fikirde olan veya söyledikleri konusunda tarafsız kalan bireylere yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu alıştırmayı tamamlamak, bireyin iç eleştirmeninin ana sorumluluğunu, yani eleştirmenin birey içinde hangi ihtiyacı yerine getirdiğini veya eleştirmenin hangi hayati rolü doldurduğunu fark etmesine yardımcı olacaktır.

Çalışma sayfası, alıştırmanın bir açıklaması ve yanıtlanması amaçlanan ana sorularla başlar:

  • Hayatınızdaki eleştirmenin işlevi nedir? Yani, – veya iş – hangi rolü oynuyor?
  • Bu rolü nasıl yerine getiriyor?
  • İşinde ne kadar iyi performans gösteriyor?

Bir pozisyon açıklaması yazmak, bu soruları yanıtlamanın iyi bir yoludur, bu nedenle çalışma sayfası hemen devreye girer.

İlk olarak, eleştirmenin ana sorumluluklarını yazın. Ne yapması bekleniyor? Birincil amacı nedir? Takılırsanız, aşağıda listelenen örneklerden birini kullanabilirsiniz:

  • [Beni] korumak ve acı çekmekten kaçınmama yardım etmek için.
  • [Beni] sürmek için.
  • [Beni] cezalandırmak/disiplin altına almak.

Eleştirmenin, bazıları olumlu (sizi korumak ve acı çekmekten kaçınmanıza yardımcı olmak için), bazıları ise olumsuz (sizi cezalandırmak/disipline etmek için) olmak üzere birçok rol sorumluluğu olduğunu göreceksiniz.

Ardından, eleştirmenin iş görevlerini belirleyin. Bunlar, eleştirmenin iş sorumluluklarını yerine getirmek için yaptığı belirli görevlerdir. Bunlar “kavga etmek”, “eleştirmek”, “ertelemek” veya “yargılamak” gibi görevler olabilir.

Son olarak, çalışma sayfası eleştirmenin geçmiş deneyimine ve yetkinliklerine geçer. Eleştirmenin bu pozisyonda başarılı olması için neye ihtiyacı var? İşi etkili bir şekilde yapmak için eleştirmenin hangi konuda iyi olması gerekir? Örnekler arasında gözlem becerileri, saldırgan olma veya savunmacı olma sayılabilir. Eleştirmen bir iş görevinde son derece yetenekliyse, bunlardan bazıları iş görevleriyle örtüşebilir.

Bu alıştırma çok eğlenceli olabilir, ancak içlerinde bir eleştirmen olduğunu fark eden, ancak kendisini eleştirmenle konuşacak donanıma sahip olmayan kişiler için son derece yararlı olabilir. Susturmaya, disipline etmeye ya da aktarmaya çalışmadan önce iç eleştirmenimizi anlamalıyız.

Etkinlik hakkında daha fazla bilgi edinebileceğiniz ve çalışma sayfasını indirebileceğiniz Araç Kitimizdeki Öz Eleştirel İş Tanımı Alıştırması burada.


Kendine Acıma, Depresyon veya Öz-Şefkat Değildir

Kimse mızmızlanmayı sevmez ve kendine acıyan ve size hayatlarının ne kadar zor olduğunu söylemek konusunda çok sesli olan birini sevmez.

Peki kendine acıma ile depresyon arasındaki fark nedir?

Ağzına kadar kendine acımayla doluysan, dünyanın sana karşı olduğuna inanırsın. Siz bir kurbansınız. Mola verebilirsiniz. Promosyonlar ayağınıza gelmez. Çocuklarınız asla yeterince aramaz veya gelmez. Eski sevgilin tüm hayatını mahvetti.

Depresyon kendine acımadır ve beladır

Depresyon, istenmeyen ve seçilmemiş bir olumsuz, yıkıcı düşünce ve duygu barajını içerir. Bu düşünce ve duygularda boğulduğunuzda, başkalarıyla meşgul olmak veya kendi kafanızın dışındaki herhangi bir şeyle ilgilenmek çok zordur. Depresyon, enerjinizin bir patlamasıdır. Haksız yere eleştirilebilirsin. &ldquoKendin için üzülüyorsun. Kendini toparla ve kendinden başka birini düşünmeye başla.&rdquo

Bu, sağır veya kör olan birine dinlemesini söylemeye benzer. Depresyon geçene kadar zihin rasyonel olmak için mücadele eder.

Andrew Solomon ile yapılan bu Ted Talk videosu, mücadeleyi etkili bir şekilde anlatıyor.

Andrew'un sözlerini duyabiliyoruz. Depresyonun gerçek olduğunu kabul edebiliriz.

Yine de kültürümüz hala yardım ve tedavi aramayı damgalıyor.

Stigma, utanç ve kendine acıma korkusu ve cehennem

Birkaç yıl önce 3000 yanıt alan bir anket oluşturdum. Her iki cinsiyete de tedavi arama veya tedavi aramama nedenleri hakkında sorular sordum.

Kadınların en büyük sorunu? Başkalarının ne düşüneceği korkusu. Erkekler için bu, "Bunu kendim düzeltebilirim" şeklindeki sarsılmaz inançlarından kaynaklanıyordu. Bu nedenlerin her ikisi de damgalanma veya başkaları tarafından yargılanma korkusunu içerir ve hatta zayıf ve mızmız olarak görülmek.

Eğer depresyonun gerçek olduğunu rasyonel olarak biliyorsak, bu korkular nasıl körükleniyor? Bir mücadeleyi kabul etmede direnişe veya utanca neden olan nedir?

Evde öğreniliyor ve öğretiliyor.

Çocuklarına üzgün, kaybolmuş veya kafası karışmış hissetmenin utanç verici olduğunu öğreten ve model olan ebeveynler vardır. Acı içeren hiçbir şeyin tartışılmasına izin verilmez. Belki bir çocuk okulda zorbalıktan bahsetmeye çalışıyordur. &rdquoKendine acıyacaksan, odana gidebilirsin.&rdquo Belki alkolik bir anne çocuğuna bağırır, &ldquoYüzündeki o hırlayan ifadeyi sil. Don&rsquot;Senin için yeterince şey yaptım mı?&rdquo Belki bir baba boşandıktan sonra çocukları terk eder ve ondan bir daha asla söz edilmez. &ldquoBabanız bizi terk etti. Adının buralarda anılmasını istemiyorum.&rdquo

Bu ailelerden ne tür çocuklar çıkıyor? Ne tür yetişkinlere dönüşüyorlar?

Öz-şefkat, kendine acımaktan çok uzaktır.

Birçok olasılık var. İçlerinden biri ve hissettiğin acıyı saklamakta uzman olabilirsin. Harika görünen bir hayat yaratıyorsunuz. Sizin için üstlenmesi çok zor olan hiçbir görev yoktur. Sen bir hareket ettirici ve çalkalayıcısın. Her gün nimetlerini sayıyorsun. Her gün, her hafta saatte doksan mil gidiyorsunuz.

Vücudunda kendine acıyan bir kemik yok gibi görünüyor.

İçeride ne olduğunu kimse görmüyor. Gerçekte var olan güvensizlik, kendinden tiksinme veya utanç miktarını kimse bilmiyor. Çünkü mükemmel bir şekilde gizlenmiştir.

Maruz kalma korkusu yoğunlaşabilir. Birileri mücadele ettiğinizi veya hiç paylaşmadığınız sırlarınız olduğunu öğrenirse, tüm dünyanız çökecekmiş gibi hissedebilirsiniz.

Gerçek şu ki, "kazandı". Çok daha büyük risk, saklanma ihtiyacına neden olan deneyimler üzerinde asla çalışmamaktır. Tedavi bu konuda size yardımcı olabilir. Ama ortaya çıkarmak için kendi korkunla, kendi utancınla yüzleşmelisin.

İyileşme, suçlamayla ilgili değildir. Belki bir taciz olmuştur. Belki bir travma olmuştur. Ve sen gerçek bir kurbandın. Suçlama modunda kalmak sadece küskünlüğe, öfkeye ve kendine acımaya neden olur.

Şifa, öz-şefkat ve kendini kabul ile ilgilidir. Sizi özgürleştirebilecek olan acınızın derinliğini kabul ediyorsunuz. Acı verici deneyimler ve bugün kim olduğunuz arasında bağlantı kurmak özgürleştiricidir.

Çok fazla insan depresyonla mücadelesinde yalnızdır. Ve çok fazla insan saklanıyor.

Başkalarına şefkat gösterin. Depresyon yaşıyorlarsa, dinleyin. Destek. Uygun tedaviyi teşvik edin. Hepimizin damgalanmayla yüzleşmesine yardım edin.

Bu şefkati kendin için paylaş.

Kusursuz Gizli Depresyonunuz olup olmadığını merak ediyorsanız, bu sınavDepresyon veya doktora hastalığınız varsa, lütfen doktorunuzdan veya bir terapistten yardım isteyin.

Yıllardır seninle birlikte olan ve seni çok seven biri varsa tıklaBuradaEvlilik Tavuklar İçin Değildir,Margaret'in yeni hediye kitabı!

Dr. Margarets'in yeni podcast'ini dinleyerek depresyon ve diğer birçok konu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz,Margaret Rutherford ile Kendi Kendine Çalışma.Abone olbu web sitesine gidin ve haftalık gönderilerinin yanı sıra podcast'lerini ve ayrıca Dr. Margarets e-Kitabı, İyi Terapinin Yedi Emri'ni alın.


Öz-Merhamet Gücü

Uzun bir gün oldu, bıktınız ve yoruldunuz, ne yaparsınız? Zor bir dönemden geçiyorsunuz, nasıl tepki veriyorsunuz?

Kolaylıkla düşebileceğimiz bir davranış, kendine acımadır. Psikoloji Profesörü Kristen Neff, kendimize acıdığımızda kendi sorunlarımıza daldığımızı ve başkalarının da benzer sorunları olduğunu unuttuğumuzu açıklıyor.

Dünyada acı çeken tek kişinin biz olduğumuzu hissetme eğilimindeyiz, bu da kişisel acının boyutunu abartıyor.

Daha sonra durumumuzdan geri adım atmak ve dengeli veya nesnel bir bakış açısı geliştirmek için mücadele ederiz.

Buna karşılık öz-şefkat, deneyimlerimizin daha geniş insan bağlamını tanımak ve olayları perspektife koymak için bize zihinsel alan sağlar. Şefkatle, kusurlu olmanın, başarısız olmanın ve yaşam zorlukları yaşamanın kaçınılmaz olduğunu kabul ederiz, bu nedenle acı verici deneyimlerle karşılaştığımızda kendimize karşı nazik olma eğilimindeyiz.

Öz şefkat olmadan, potansiyel olarak isteyebileceğimiz her şeye sahip olabiliriz ve yine de mutluluğu bulmak için mücadele edebiliriz. Neye sahip olursak olalım kendimizi sürekli yorgun, depresif ve stresli hissedebiliriz. Gerçekte başardıklarımıza rağmen, her zaman yeterince iyi olmadığımızı hissetmek.

Kendimize biraz nezaket ve anlayış göstermek, işleri tamamen tersine çevirebilir, ancak sorumsuz veya verimsiz göründüğü için genellikle isteksiz oluruz.Ya da onsuz çok uzun süre yaşadığımız için bunu nasıl yapacağımızı bile bilmiyor olabiliriz. Üretkenlik guruları tarafından sürekli olarak, istediğimizi elde etmek için sadece "eziyete" ihtiyacımız olduğunu söyleriz.

Dünya size inanç sistemleri fırlatırken şunu unutmayın:

Kendine acımak kendine acımak değildir

Kendine şefkat, kendin için üzülmek anlamına gelmez. Zor duyguları veya deneyimleri nezaketle kabul etmemize izin verir, onları kabul etmemize ve bırakmamıza yardımcı olur.

Öz şefkat kendini beğenmişlik değildir

"Bugün stresliyim, bu yüzden bütün gün sadece televizyon izleyip bir fıçı dondurma yiyeceğim." Bu, kendine şefkatten ziyade kendini beğenmişliktir. Kendinize karşı şefkatli olmak, uzun vadede kendinizin mutlu ve sağlıklı olmasını istediğiniz anlamına gelir. Geçici zevkler bazen yardım yerine sağlığınıza zarar verebilir (örneğin uyuşturucular, uyarıcılar, kanepede patates olmak). Öz şefkat, yaşadığınız stresli günü kabul etmek ve sizin için iyi olan bir şeyi nezaketle yapmak anlamına gelir. Kendinizi harekete geçirmek için değil, şefkatinizi büyüme ve değişim için motive edici bir güç olarak kullanmak.

Kendine şefkat narsist değildir

Modern Batı kültüründe, sürekli olarak benlik saygımızı geliştirmek için çalışıyoruz, öne çıkmaya veya özel hissetmeye çalışıyoruz. Kendimize (veya çocuklarımıza) dünyayla yüzleşmek için ihtiyaç duyduğumuz güveni vermek için gerçek bir girişim olarak başlar, ancak kolayca bencil narsisistik davranışlara dönüşebilir. Benlik saygısı, benlik saygısından farklıdır. Her ikisi de psikolojik iyi oluşla bağlantılıdır, ancak benlik saygısı, benlik değerinin olumlu bir değerlendirmesiyken, öz-şefkat bir yargı veya değerlendirme değildir. Benlik saygısı, diğerlerinden daha iyi hissetmeyi gerektirir. Kendimizi iyi hissetmek için ortalamanın üzerinde hissetmemiz gerekir. Benlik saygımız, başarılarımıza ve başarısızlıklarımıza bağlı olarak dalgalanır. Öz şefkatle, kendinizi iyi hissetmek için diğerlerinden daha iyi hissetmeniz gerekmez. Dış koşullardan veya başkalarının ne yaptığından bağımsız olarak her zaman sizin için kullanılabilir.

Öz şefkat sizi verimsiz yapmaz

Kişisel deneyimlerime dayanarak söyleyebilirim ki öz-şefkat beni özeleştiriden çok daha fazla motive ediyor. Yeterince çabalamadığımız veya "başarısız olduğumuz" için kendimizi cezalandırmak, suçluluk, endişe veya depresyon duygularını tetikleyebilir. Ayrıca, hatalarımızı onlar için sert bir şekilde yargılamak yerine kabul etmek, kendimizi toparlamamıza ve yeniden denememize yardımcı olabilir. Başarısız olmak ve tekrar denemek için kendimizde güvenli bir alan yaratır ve onu sert bir kendini cezalandırmadan ziyade kişisel motivasyon için etkili bir güç haline getirir.

Öz şefkat bencillik değildir

Kendinize karşı nazik olmak için zaman ve enerji harcamak, başkalarına zaman ayırmayacağınız anlamına gelmez. Aslında, kendinizi eleştirmek ve yargılamak için ne kadar çok zaman harcarsanız, başkalarını düşünmek ve onlara yardım etmek için o kadar az bant genişliği kalır. Kendimize karşı nazik olmak, duygusal ihtiyaçlarımızı karşılamamıza ve başkalarına odaklanmak için daha iyi bir konuma gelmemize yardımcı olabilir.

Yapabileceğimiz şeyler

Kendimize şefkat göstermemize yardımcı olmak için yapabileceğimiz bazı şeyler şunlardır:

Yakın bir arkadaşınıza ne derdiniz?

Sizin durumunuzdaki yakın bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün, daha nazik bir dil kullanma ve değer verdiğiniz birini yargılama olasılığınız daha düşük olabilir. Kendinize bu nezaketi ve desteği sunun.

Yalnız olmadığınızı kabul edin.

Öz-anlayış, acı çekmenin ve kişisel yetersizliğin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmeyi içerir - yalnızca “bana” olan bir şey olmaktan ziyade hepimizin yaşadığı bir şey. Herkes mücadele ediyor. İnsan olmanın anlamı budur.

Dikkatli ol.

Farkındalık, kişinin düşünce ve duygularını bastırmaya veya inkar etmeye çalışmadan olduğu gibi gözlemlediği, yargılayıcı olmayan, alıcı bir zihin halidir. Acımızı görmezden gelip aynı anda ona karşı şefkat duyamayız.

Öz-şefkat günlüğü.

Akşam oturun ve gününüzü gözden geçirin ve gün içinde kendinizi kötü hissettiğiniz herhangi bir şeyi veya zor anlarınızı yazın. Deneyimin daha büyük insan deneyimiyle bağlantılı olduğu yolları yazın (örneğin, "herkes bazen aşırı tepki verir, bu insandır".). Olası nedenler hakkında yazabilir ve sonunda kendiniz için bazı güven verici sözler yazabilirsiniz. Günlük tutmak, günlük yaşamda uygulamak için öz şefkat uygulamanızı güçlendirecektir.

Günlük onaylamalar.

Gün içinde ara vererek o an duymanız gereken bir cümleyi tekrar edebilirsiniz. Örneğin. Ben güçlüyüm. Kendimi olduğum gibi kabul etmeyi öğreniyorum. sabırlı ve sakinim.

Öz-şefkat motive olmanıza yardımcı olur, sorumluluk almanıza yardımcı olur. Rahatına düşkün değildir, bencil değildir ve daha iyi ilişkilere ve zihinsel sağlığa yol açar.

Bunun gibi konular hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, her hafta farkındalık, büyüme ve esenlik üzerine ipuçları ve içgörüler içeren teşvik edici bir not almak için bültenime abone olmaktan çekinmeyin.


Videoyu izle: Aşırı Duygusallıktan Nasıl Kurtulabilirim? (Temmuz 2022).


Yorumlar:

  1. Coeus

    Ne yazık ki, sana yardım edemem. Bence doğru çözümü bulacaksın.

  2. Heru

    İşler çığırından çıkıyor.

  3. Correy

    Bu her zaman böyle değildir.

  4. Telemachus

    Söyle bana, bu blogda bir RSS beslemeniz var mı?

  5. Dinris

    Bence haklı değilsin. eminim. tartışılmasını öneriyorum. PM'den bana yazın, iletişime geçelim.

  6. Griflet

    Umarım herkes normaldir



Bir mesaj yaz